Підтримка хорошої якості сну дозволяє організму виробляти достатню кількість мелатоніну та покращує здатність організму до самовідновлення та загальний стан здоров’я.
- Які фактори впливають на рівень мелатоніну в організмі
- Поради, які допомагають добре спати ночами та висипатися
Які фактори впливають на рівень мелатоніну в організмі
У реальному житті існує безліч факторів, що впливають на якість сну та секрецію мелатоніну, що, своєю чергою, впливає на здатність до самовідновлення організму.
1. Час сну. Мелатонін починає виділятися приблизно о 8-9 годині вечора і досягає піку в інтервалі з 10 до 2 години ночі, що сприяє протіканню глибокої фази сну. Тому найкраще лягати спати до 10 години вечора, що сприяє детоксикації організму та зміцненню імунітету.
2. Кількість сну. Оптимальна кількість сну має бути більше 7 годин, що допомагає покращити імунітет та запобігти виникненню захворювань.
З точки зору ритму життя людини, тобто біологічного годинника, ідеальний час сну становить 7 годин 38 хвилин. Було встановлено, що довжина кола дорівнює одному року (365 днів), а діаметр — 116 дням. Ця цифра є ідеальною кількістю вихідних днів у році для громадян Японії.
Так само, якщо довжина кола дорівнює одному дню (24 години), діаметр дорівнює 7 годин 38 хвилин, що є ідеальною кількістю годин відпочинку на день.
Поради, які допомагають добре спати ночами та висипатися
Як досягти хорошого та якісного сну? Секрет полягає в тому, щоб створити комфортне середовище для сну, розслабити та очистити свій розум.
1. Чотири “ні” перед сном. Рекомендується не дивитися захоплюючих фільмів, не слухати музику, що хвилює, не робити виснажливих вправ і не приймати гарячу ванну.
2. Тиша. Слід дотримуватись тиші у спальні перед сном і при необхідності надягти беруші для вух, щоб ізолювати зовнішні звуки.
3. Темрява. Потрібно досягти повної темряви в спальні, що було нічого не видно. Слід створити корисну звичку не розміщувати в спальні мобільні телефони, телевізори, комп’ютери та інші речі, що випромінюють синє світло. Якщо люди похилого віку бояться впасти в темряві, то їм слід на якийсь час включати нічник.
4. Можна випити трохи гарячої води чи теплого молока, щоб зігрітися.
5. Можна замочити руки, ноги або прийняти ванну перед сном. Рекомендована температура води має бути близько 40-42 градусів. Тривалість – 20-30 хвилин.
6. Не допускати надто низької температури повітря у спальні.
7. Розслабитись перед сном. Можна спокійно посидіти протягом 20-30 хвилин перед сном. Це дозволяє посилити альфа-хвилі мозку та сприяє швидкому відходу до сну. Дослідження показали, що у жінок, які зазвичай ведуть малорухливий спосіб життя, концентрація мелатоніну в нічний час вища, ніж у звичайних жінок.
8. Вправи протягом дня. Вправи протягом дня сприяють секреції мелатоніну вночі. Однак виконання вправ увечері чи вночі призводить до протилежного ефекту.
9. Налаштування. Думки перед сном також дуже важливі. Якщо лягати спати з позитивними думками у голові, це буде плідно впливати на якість сну.
