Вони можуть допомогти вашій щитовидці залишатися здоровою.
Навіщо потрібен йод
Йод дуже важливий для нормальної життєдіяльності. Однак організм не може виробляти його самостійно, а це означає, що ви повинні отримувати цей елемент зі свого раціону.
Щитовидна залоза потребує його для вироблення гормонів, необхідних для регуляції метаболізму, росту і розвитку організму, роботи мозку і підтримки стабільної температури тіла.
Рекомендована добова доза йоду для більшості дорослих становить 150 мкг на день. Вагітним або годуючим жінкам потрібно ще більше – 220 мкг.
Дефіцит йоду ж призводить до набухання щитовидної залози (так званого зобу), гіпотиреозу, постійної втоми, порушень функцій серцево‑судинної системи і мозку, викиднів у вагітних і депресії. Розбираємося, які продукти варто вживати в їжу, щоб цього уникнути.
У яких продуктах міститься найбільше йоду
1. Комбу
Комбу-це бурі морські водорості, які можна купити в сушеному вигляді або у формі дрібного порошку. Вони часто використовуються в японській кухні, наприклад в традиційному бульйоні під назвою дасі.
Водорості взагалі багаті йодом, а комбу — особливо. Згідно з дослідженнями, в 100 г комбу міститься до 298,4 мг йоду. І це перевищує рекомендовану добову норму (150 мкг) в 1 989 разів!
2. Вакаме
Вакаме, вона ж ундарія пір’яста, або мієк, — ще один вид бурих водоростей, злегка солодкуватий на смак. Японці готують з ними місо-традиційну загравшую пасту з бобів, рису і пшениці.
Середня кількість йоду в 100 г вакаме становить 6,6 мг-це в 44 рази більше рекомендованої добової дози. Однак зміст цього елемента залежить від того, де водорості були вирощені. Так, вакаме з Азії містять більше йоду, ніж водорості з Австралії та Нової Зеландії.
3. Норі
Норі-різновид червоних водоростей. Їх зазвичай використовують в суші-ролах. Але, на відміну від бурих водоростей, в норі набагато менше йоду: в 100 г міститься від 1,6 до 4,3 мг цього елемента. Однак це все одно майже в 29 разів більше добової норми.
4. Тріска
Тріска містить відносно мало калорій, але зате в ній є велика кількість різних мінералів і поживних речовин, в тому числі і йоду. І найбільше його в нежирній рибі.
Так, 100 г тріски містять приблизно 170 мкг йоду, або 113% від рекомендованої добової норми. Кількість елемента в рибі може незначно варіюватися в тій рибі, що виловлена в дикій природі, йоду трохи більше, ніж в тій, що вирощена на фермі.
5. Молоко
6. Йогурт
Йодом вас може насичувати не тільки молоко, але і продукти з нього. Наприклад, 100 г простого йогурту містять 37,5 мкг йоду, тобто приблизно 25% від рекомендованої добової норми.
7. Сир
8. Сир
Майже всі види сиру досить багаті йодом, але найбільше його в чедері і моцарелі. Так, 100 г чеддера містять близько 40 мкг йоду, тобто 27% від добової норми.
9. Йодована сіль
У 100 г йодованої солі міститься приблизно 4 733 мкг йоду. Однак в день рекомендується вживати не більше однієї чайної ложки (2 300 мг) цього продукту — в ній міститься 109 мкг йоду, або 73% від добової норми.
Однак сіль також містить натрій, а він не дуже‑то корисний. Втім, як показують дослідження, вона навряд чи вам зашкодить, якщо ви не страждаєте підвищеним тиском.
10. Креветка
11. Тунець
У тунці мало калорій, зате багато йоду, білка, калію, заліза і вітамінів групи В.крім того, в цій рибі багато жирних кислот омега‑3, які можуть знизити ризик серцевих захворювань.
Оскільки тунець – жирна риба, йоду в ньому менше, ніж в тій же трісці. Але все одно стограмова порція цієї риби містить 20 мкг йоду — а це 13% від рекомендованого добової кількості.
12. Яйця
Одне яйце містить всього близько 100 калорій, але при цьому багате білком, корисними жирами, вітамінами і мінералами, в тому числі і йодом. Правда, велика частина цих речовин знаходиться в жовтках. Вміст йоду залежить від раціону курей, але в середньому в одному яйці є 24 мкг цього елемента, або 16% від добової норми.
13. Картопля
Майте на увазі: перевищення рекомендованої дози йоду може привести до дисфункції щитовидної залози у деяких надто сприйнятливих людей, так що проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж поїдати водорості пачками.
Наукові джерела:
- Iodine deficiency, The epidemiology of thyroid disease, source
- Sources of Iodine, source
