Магній може стати справжньою паличкою-виручалочкою! Розповімо, в яких продуктах його найбільше.
Магній надзвичайно важливий для нормальної роботи нашого тіла. Він бере участь у сотнях хімічних реакцій в організмі і допомагає нам підтримувати хороше здоров’я. Особливо цей мікроелемент корисний для тих, хто постарше.
Багато з нас не добирають рекомендовану добову норму магнію в 400 міліграм, хоча це зробити не так складно. Навіть таблетки не потрібні!
Просто вживайте більше продуктів, багатих магнієм, і все буде в порядку.
Що варто додати в свій раціон?
1. Темний шоколад
Темний шоколад не тільки смачний, але і корисний — відмінна новина для шокофанаток! Він дуже багатий магнієм: в 30 грамах (п’ять часточок) міститься 64 мг, а це 16% від рекомендованої денної дози.
Темний шоколад також містить багато заліза, міді, марганцю і пребіотичних волокон, яким із задоволенням перекусять корисні кишкові бактерії.
Підтримувати мікробіом в здоровому стані дуже важливо-він займається безліччю важливих речей, від перетравлення і засвоєння корисних речовин до підтримки імунітету.
На цьому шоколадна користь не закінчується: той сповнений корисними антиоксидантами. Ці речовини нейтралізують вільні радикали-шкідливі молекули, які можуть пошкодити наші клітини і привести до хвороб. Хтось із вчених навіть вважає, що саме вільні радикали винні в старінні нашого організму, тому нейтралізація їх негативного впливу може продовжити термін і якість життя.
Темний шоколад особливо корисний для здоров’я серця, оскільки містить флавоноїди – потужні антиоксидантні сполуки.
Ці хлопці запобігають окисленню і прилипання «поганого» холестерину ЛПНЩ до клітин, що вистилають внутрішню поверхню наших артерій.
Щоб отримати максимум від темного шоколаду для серця, кишечника і організму в цілому, виберіть продукт, що містить не менше 70% какао (чим вище — тим краще!). Він не такий солодкий, як молочний, але звикнувши, ви навряд чи відмовитеся від багатого оксамитового смаку.
2. Авокадо
На відміну від більшості фруктів, авокадо містить багато жирів, особливо корисних для серця мононенасичених.
Дослідження показали, що вживання в їжу авокадо може зменшити загальну кількість запалень, підвищити рівень «хорошого» холестерину в організмі і знизити кількість «поганого». А ще він збільшує відчуття ситості після їжі.
3. Горіхи
Горіхи поживні і смачні — це незаперечний факт. А ще в них багато магнію, особливо в мигдалі, кешью і бразильських горіхах. 30 грам кешью містить 82 мг магнію або 20% від денної потреби дорослої людини. Непогано, так?
Бразильські горіхи надзвичайно багаті селеном. Всього два Бразильських горішка повністю закривають нашу в ньому добову потребу.
Крім того, горіхи мають протизапальну дію, корисні для здоров’я серця і вміють знижувати апетит.
4. Бобові
Бобові-це ціле рослинне сімейство, але ми, в основному, рекомендуємо сочевицю, квасолю, нут, горох і соєві боби.
Вони вкрай багаті мікроелементами, в тому числі магнієм. Порція вареної чорної квасолі, яка вміщається в долоні, містить вражаючі 120 мг магнію — 30% від потрібної дози.
Клітковини в бобових теж з надлишком, що знижує її глікемічний індекс (в порівнянні з крупами і виробами з пшеничного борошна). Відповідно, вживання бобів може знизити рівень холестерину, поліпшити показники цукру в крові і знизити ризик серцевих захворювань.
5. Тофу
Тофу – один з основних продуктів харчування в вегетаріанській дієті через високий вміст білка.
У 100 грамах тофу міститься 53 мг магнію, що становить 13% від потреби дорослої людини. Ця ж порція наситить їдця 10 грамами білка і покриє 10% потреби в кальції, залозі, марганці і селені.
Деякі дослідження показують, що вживання тофу може захистити артерії і знизити ризик виникнення раку шлунка.
6. Насіння
Радійте, любителі поклацати лушпинням – насіння неймовірно корисні! І не тільки соняшникові. Насіння льону, гарбуза і чіа також містять велику кількість магнію. Гарбузове особливо гарне – 150 мг магнію на 30 грам. Крім того, насіння багате залізом, мононенасиченими жирами і омега-3 жирними кислотами.
Що щодо клітковини? Її в насінні величезна кількість, майже всі вуглеводи в насінні припадають на харчові волокна.
Насіння містять антиоксиданти, що захищають наші клітини від шкідливих вільних радикалів, а лляне насіння знижує рівень холестерину і може допомагати боротися з раком молочної залози.
Льон також відмінно розбухає в шлунку і допомагає з почуттям голоду (але обов’язково пийте достатню кількість води!)
7. Риба
Риба, особливо її жирні види, вкрай корисна і поживна. Багато видів риб з високим вмістом магнію(в тому числі лосось, скумбрія і палтус) прекрасно доповнюють раціон. Риба багата калієм, селеном, вітамінами групи В і іншим корисними мікроелементами.
Вживання жирної риби знижує ризик розвитку деяких хронічних захворювань, зокрема серцевих. Вчені пов’язують цей факт з високим вмістом омега – 3 жирних кислот.
8. Банани
Найпопулярніший фрукт в світі! Банани популярні через велику кількість калію, що знижує тиск і допомагає здоров’ю серцево-судинної системи. Але і магнію в них не менше.
Крім того, банани містять вітамін С, Вітамін В6, марганець і клітковину. Тільки не надто захоплюйтеся: в бананах багато вуглеводів і цукру.
9. Зелень
Ми відмінно знаємо, як корисно їсти зелені овочі, але нагадати про це ще раз не зайве. Додайте в раціон капусту, шпинат, броколі і різні сорти салату.
10. Цільнозернові продукти
Цільні зерна є відмінними джерелами багатьох поживних речовин, в тому числі магнію. Швидше за все, ви і так вживаєте пшеницю, овес і гречку, але придивіться до упаковки. Якщо крупа позначена як “для швидкого приготування”, користі в ній буде набагато менше, ніж в традиційній (яку потрібно варити, і, можливо, навіть закутати для особливого томління).
30 грам сухої гречки містять 65 мг магнію (16% від необхідної нам кількості). Багато зернових також містять велику кількість вітамінів групи в, селену, марганцю і клітковини.
Вчені довели, що цільнозернові продукти зменшують запалення і знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Звичайно, є спокуса набрати всі необхідні мікроелементи, проковтнувши таблетку мультивітамінів. Але з їжі корисні речовини засвоюються набагато краще і, безумовно, смачніше!
